Langkah pertama
Lakukan Pemanasan (Warming Up) di bagian tubuh yang rentan akan cidera mulai dari otot bagian leher sampai pada tendon bagian kaki, dalam melakukan pemanasan ini usahakan dengan disertai ceck up denyut nadi dengan tujuan agar dalam melakukan latihan inti tidak menimbulkan cidera yang pada akhirnya dapat merugikan diri sendiri. Adapun limit waktu dalam pemanasan ini kurang lebih 10 – 30 menit lamanya.
Langkah Kedua
Pastikan diri siap untuk melakukan pemanjatan dengan menu latihan yang telah ada, misalnya : Pemanjatan Endurance, Pemanjatan Teknik dan lain-lain juga pastikan alat – alat yang akan dipakai telah memenuhi standart baku yang telah ada ( ada licencie dari United International des Alpinist Association / UIAA) dari Tali Kernmantle, Seat Harness, sampai pada Karabiner dan lain – lain, lakukan pemanjatan bersama dengan orang – orang yang telah mengerti di bidang memanjat tebing itu sendiri karena masih banyak kalangan umum yang memandang bahwa panjat tebing itu mempunyai resiko tinggi, serta jangan abaikan penggunaan simpul yang baik dan benar misalnya simpul 8 yang tersimpul di Seat harness juga pemakaian alat –alat untuk memanjat itu sendiri. Sesuaikan menu latihan dengan kemampuan diri dan lakukan latihan secara rutin day by day maksudnya disini satu hari berlatih memanjat satu hari melatih fisik dan berikan tubuh istirahat 2 x 24 jam untuk recovery otot agar tidak mengalami beban yang berlebihan atau biasa disebut dengan over Training. Adapun sedikit wacana akan Teknik Memanjat Tebing Dasar “Memanjat itu mudah apabila tangan kanan memegang maka kaki kiri sebagai pijakan begitupun sebaliknya”Teknik tersebut diatas mempunyai istilah Diagonal Movement, dan cara memegang hand hold / Point usahakan memegang dengan 4 jari sebagai penahan utama dengan posisi tangan terbuka tanpa menggunakan ibu jari hal tersebut mempunyai istilah Open Hand Crimp, serta biasakan memakai sepatu panjat agar pijakan kaki kita bisa optimal dalam melakukan pemanjatan adapun teknik dasarnya yaitu Edging dengan pengertian gunakan ujung sepatu bagian depan, dalam, luarnya sepatu jadi jangan asal memijakkan kaki pada point yang ada. Lalu usahakan posisi tangan lurus dengan bahu pada saat Dipping (mengambil magnesium di dalam chalk bag) serta pada saat Clipping (memasukkan tali pada runner) karena dengan cara demikian akan meminimalkan tenaga yang keluar oleh karena otot yang digunakan adalah otot bahu bukan otot lengan. Dan saran kami sebagai penulis untuk pemula jangan melakukan pemanjatan yang diluar kemampuan coba gunakan dinding panjat dengan banyak Hand Hold / point pada permukaan dinding panjat / tebarkan sebanyak mungkin hand hold / point agar bagi pemula bisa dengan leluasa memilih pegangan dan pijakan sesuai dengan kemampuan masing – masing pemanjat pemula tersebut, juga lakukan pemanjatan dengan sistem Top Rope (Tali yang sudah terpasang diatas dengan pengaman tetap / anchor) dan Free climbing serta simulasi penambatan.
Langkah ketiga
Setelah melakukan latihan jangan lupa melakukan (cooling Down) Pendinginan yang berfungsi sebagai pengembalian fungsi otot secara normal kembali juga pembakaran asam laktat yang mengendap disetiap tendon – tendon yang bisa mengakibatkan rasa nyeri keesokan harinya.adapun limit waktu yang dierlukan dalam pendinginan itu sendiri 5 – 15 menit.
Dan akhirnya SELAMAT BERLATIH.
TEKNIK GERAKAN
By : Phyxius climbing gym
Diagonal Movement
Adalah teknik gerakan yang paling mendasar bila tangan kanan sebagai pegangan dan kaki kiri sebagai tumpuan begitu sebaliknya sehingga secara otomatis gerakan yang ada akan seimbang dengan sendirinya dan lebih ringan untuk membawa beban badan untuk menambah ketinggian / memanjat.
Paralel Movement
Adalah teknik 3 tumpuan 1 mencari, maksudnya disini salah satu dari kaki atau tangan mencari pijakan atau pegangan sehingga ketiga yang lainnya berada pada hand hold atau point, sehingga 3 tumpuan yang ada sebagai penopang berat badan kita.
Frogging
Pada dasarnya gerakan sama dengan Paralel movement perbedaannya hanya pada pijakannya saja, pada teknink frog ( Katak ) usahakan posisi pijakan sejajar horizontal antara kaki kiri dan kaki kanan.
Body Tension
Pada teknik ini berlawanan dengan teknik diagonal movement, bila tangan kiri sebagai pegangan maka kaki kiri juga sebagai pijakkannya sehingga kaki kanan harus pandai menempatkannya untuk mencari keseimbangannya agar lebih mudah untuk melakukan gerakan selanjutnya.
Flagging
Pada teknik ini sama dengan teknik body tension perbedaannya ada pada kaki yang bebas untuk mencari keseimbangannya kaki tersebut bisa kita letakkan dibagian dalam kaki yang menumpu atau menjauh dari kaki yang menumpu.
Twisting
Pada teknik ini mempunyai pengertian memutar kaki sedemikian rupa sehingga dapat memperpanjang jangkauan secara otomatis dalam hal ini baik teknik diagonal movement maupun body tension apabila ada gerakan putaran pada kaki yang menumpu bisa disebut dengan teknik ini.
Mantling
Teknik ini hanya bisa dilakukan pada pemanjatan tebing adventure karena pada teknik gerakan ini bila kita menemukan teras pada tebing dengan dua tangan sebagai pegangan kemudian kaki ditempatkan pada tumpuan tangan tersebut satu titik tiga tumpuan.
Dynamic Movement
Teknik ini mempunyai pengertian mengayunkan tubuh untuk menjakau hand hold selanjutnya, antara dorongan kaki dan tarikan tangan menjadi moment yang paling penting karena 2 tumpuan tersebut sangat memegang peranan.
Static Movement
Teknik ini kebalikan dari teknik dynamic diatas teknik ini dilakukan karena hand hold / point yang menjadi pegangan maupun tumpuan sangat minim atau ekstrim sehingga gerakan yang dilakukan harus hati – hati, sehingga gerakannyapun terlihat pelan tapi pasti untuk menambah ketinggian.
Drop Knee
Teknik ini hampir sama dengan twisting ada putaran antara salah satu kaki ataupun tubuh perbedaannya ada pada lebar tumpuan kaki sehingga pada teknik ini benar-benar menggunakan salah satu putaran kaki sebagai tumpuannya.
TEKNIK PEGANGAN
CRIMP / HALF CRIMP
Teknik ini adalah cara memgang hand hold ( Point ) yang ekstrim, dengan 4 jari dan dibantu ibu jari diatasnya yang berfungsi sebagai pengunci, teknik ini dipakai pada saat arah hand hold ( Point ) normal (Menghadap keatas)
OPEN
Teknik ini hampir sama dengan Crimp / Half Crimp diatas perbedaannya hanya pada ibu jari, pada teknik ini tidak memakai ibu jari sebagai pengunci, ini teknik adalah dasar dari teknik pegangan yang ada dan dapat dilakukan pada semua jenis hand hold ( Point ) selama hand hold ( Point ) yang terpasang normal ( Menghadap keatas ).
PALM
Teknik ini adalah cara memegang hand hold ( Point ) dengan menggunakan telapak tangan bagian dalam ( dekat dengan ibu jari ) bukan pada jari sebagai tumpuannya, teknik ini dapat dilakukan dengan posisi lengan lurus dalam usaha menambah ketinggian
PINCH
Teknik ini bisa juga disebut dengan mencubit / mencengkram karena pada teknik ini cara memgang hand hold ( Point ) dengan cengkaraman jari – jari tangan, teknik ini dilakukan pada saat menemukan hand hold ( Point ) yang mempunya dua sisi pegangan sedemikan rupa.
UNDERCUT
Teknik ini adalah cara memgang hand hold ( Point ) yang pegangannya menghadap keatas dengan posisi lengan lurus, dan usahakan mencari pijakan sedekat mungkin dengan pegangan agar mendapatkan posisi yang ideal dalam menggunakan teknik ini.
SIDE PULL / REVERSE SIDE PULL
Teknik ini adalah cara memegang hand hold ( Point ) dengan arah yang berlawanan, apabila arah pegangan ke kiri maka tarikan atau bebannya ke kanan begitu pula sebaliknya.
Lying
Teknik ini adalah memagang satu hand hold ( Point ) dengan kedua tangan kita atau dapat juga disebut 1 titik dua tumpuan.
Cling / Undercling
Teknik ini adalah cara memegang hand hold ( Point ) yang paling ekstrim, dengan posisi jari – jari kita lurus kebawah hingga ujung jari benar – benar mendapatkan beban maksimal, teknik ini dipakai pada saat menemukan hand hold ( Point ) yang dengan jenis flate.
Change
Teknik ini adalah cara menukar tangan pada satu hand hold ( Point ) / satu titik tumpuan dan teknik ini juga berlaku untuk kaki / pijakan
Two Finger
Teknik ini adalah cara memegang hand hold dengan dua jari saja, untuk memgang memakai dua jari sebaiknya menggunakan jari tengah dan jari manis karena akan menghasilkan cengkraman yang optimal.
TEKNIK PIJAKAN
Edging
Teknik ini adalah teknik dasar dalam pemanjatan untuk pijakan, pengertiannya teknik ini menggunakan ujung sepatu / ujung kaki dari mulai sisi luar, tangah, dan sisi dalam teknik ini mutlak berfungsi apabila pemanjat memakai sepatu.
Smearing / Friction
Teknik ini adalah cara memijak hand hold di sepatu bagian tengah / telapak atas dibawah jari kaki, teknik ini dapat berfungsi dengan baik apabila kita menemukan tebing smearing kurang dari 90 derajat akan tetapi dapat juga digunakan apabila kita menemukan hold yang berjenis slap.
Teknik ini adalah cara memijak hold dengan menggunakan tumit pada teknik ini dapat dilakukan pada saat menemukan contur dinding roof / pada saat akan melewati roof. Satu kaki bertumpuan memakai tumit.
Foot Jamming
Teknik ini adalah cara memijak satu hand hold / satu tumpuan dengan dua kaki, apabila kaki kiri menarik maka kaki kanan mendorong. Pada teknik dapat dilakukan pada saat menemukan roof panjang dan over hang diatas 45 derajat juga panjang maka teknik ini dapat berfungsi dengan baik.
Change
Teknik ini cara menukar kaki pada satu hand hold dengan mengoptimalkan media hand hold yang ada.
TEKNIK LAIN - LAIN
Rest Position
Teknik ini adalah cara mencari tempat istirahat sementara pada saat melakukan pemanjatan dengan metode cari Hand hold yang poket, slopper besar kemudian luruskan lengan jangan lupa beban tubuh ada pada pijakan kita. Berhentilah beberapa saat sambil melemaskan lengan dengan cara gerakan sedemikian rupa setelah dirasa cukup baru memulai pergerakan lagi. Sebagai catatan gunakan Rest Position tersebut sebaik mungkin sambil menentukan langkah berikutnya.
Clipping
Clipping adalah cara memasukkan tali utama pada pengaman jalan / runner yang telah tersedia, salah satu tangan usahakan dalam posisi lurus ( Strike Arm ) lalu masukkan tali utama secepat mungkin setelah runner berada pada jangkauan. Adapun caranya terdapat 3 metode :
Jari tengah untuk menahan runner ( sedikit ditarik ke bawah ) dan ibu jari serta telunjuk memegang tali, jari manis untuk menahan karabiner lalu tekan sampai tali benar – benar masuk pada karabiner.
Letakkan tali diantara ibu jari dan jari telunjuk lalu keempat jari sebagai penahan runner lalu remas karabiner tersebut sampai tali masuk.
Jari telunjuk dan ibu jari memegang tali dan ketiga jari yang lainnya berfungsi sebagai memegang runner lalu tekan tali pada pintu karabiner sampai masuk.
Dipping
Dipping mempunyai pengertian mengambil magnesium pada saat melakukan pemanjatan / memasukkan salah satu tangan pada cahlk bag guna memanfaatkan magnesium. Dengan cara usahakan mengambil magnesium pada posisi yang menguntungkan salah satu tangan usahakan lurus ( Strike Arm )
Strike Arm
Teknik ini adalah teknik yang dipakai pada saat Rest Posision, Clipping, dan Dipping maka sebaiknya salah satu lengan yang jadi tumpuan diluruskan agar bisa lebih berhemat tenaga.
